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骨盤底筋群をしっかり動かそう！
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骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋群は記載しますが一つ一つ覚えなくても良いと思います。
骨盤底筋の特徴①
単独での収縮は困難(だから一つ一つ覚えなくても良いと思うんです)
基本は腹筋と一緒に収縮します。
骨盤底筋群
※恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋・深会陰横金・浅会陰横金・外肛門括約筋・外尿道括約筋・球海綿体筋
骨盤底筋の特徴②
横隔膜・腹横筋・多裂筋と同時収縮することで腹腔内圧を高めて体幹を安定させる。
○吸気時（息を吸った時）：横隔膜が下がる→腹部は遠心性収縮(大きなバルーンを作る)
○呼気時（息を吐いた時）：横隔膜は上がる→腹部は求心性収縮（バルーンが小さくなる）
この説明だけだと「？」でしょう。横隔膜と腹筋の関係は吸気も呼気も弛緩するのではなく一定の筋緊張を保ち続けているってことです。（これが重要です！）
弛緩した状態から力を入れていく訳じゃないってことです。インナーマッスルのトレーニングはわずかな筋収縮をさせることがトレーニングになる。求心性←→遠心性を繰り返すことが望ましいトレーニング！！
骨盤底筋の特徴③
排尿・排便をコントロールしている。
年齢と共に衰えやすい骨盤底筋は尿漏れや尿失禁の原因になってしまう(特に尿道が短い女性)
逆に言えば、鍛えることで排泄などコントロールができるって事です。
理学療法としては、「お腹に力を入れないようにしつつ、肛門や膣を締める」と言うのが基本
トレーニングをSupine/Sitting/Standing(Prone Kneeling) →仰向けで寝る／座る／立つ（四つ這い）と言ったバリエーションで行う。
◆等尺性収縮(収縮した状態でKeep)
◆等張性収縮(ゆっくり収縮させる)
Supine(尿漏れ・失禁予防体操)
- 足を肩幅くらいに開いて、膝を軽く曲げる。
- 体の力を抜き、へその下に意識を保ちます。
- 5秒間肛門を締める。
- 10～20回繰り返す。
※締めたままで5秒数える（持久力）締めて開いて締めて開いて（瞬発力）などのバリエーションを考えて行う。
Sitting(尿漏れ・失禁予防体操)
- 椅子に座るって、足を肩幅に開く
- 姿勢を正し、顔を正面に向ける
- 体の力を抜き、臍に意識を保つ
- 肛門を5秒間締める
- 10～20回繰り返す
※膝の間にボールを挟むなどするとやり易かったりします。
（股関節内転筋が骨盤底筋の共同筋であることが関係している。結果的に骨盤底筋も収縮しやすくなる）
股関節内転筋に集中してしまう場合があるのでケースバイケースの活用
Standing(尿漏れ・失禁予防体操)
- 足を肩幅に開く
- 姿勢を正し、顔を正面に向ける
- 体の力を抜き、臍に意識を保つ
- 肛門を5秒間締める
- 10～20回繰り返す、一日当たり40～80回行う。
※工夫として、歯磨き中にトレーニングするなど生活の中に取り入れてみる。
※朝・昼・晩行うなどの設定は取り入れ難い。
骨盤底筋トレーニングまとめ
◆ポイントは肛門・膣・尿道を意識して力を入れることです。
※簡単そうに見えて意外に難しいので、我流での運動では効果が出ません。
一人だと長続きしない可能性があります。
理学療法士など専門的な指導のもと取り組むのが良いと言われています。
◆腹部に脂肪がついていると骨盤底筋の上に必要以上の負荷がかかって漏れやすくなるため、肥満で尿漏れが気になる人は運動不足で体重を落とす必要があります。
◆慣れてきたら、一定の骨盤底筋の筋緊張をKeepしたまま日常生活(たとえば家事など)を実施「するなど、日常トレーニングを取り入れて行くとより「機能的」と言えます。
骨盤底筋に力を入れるなどを伝えてもなかなか伝わらない！
どうすれば良いのか？
☆こんな方法も有ります☆
ｵｼﾎﾞﾘを輪ゴムや紐でクルクル巻く
上記のｵｼﾎﾞﾘをお尻の間に挟むなどして力を入れる部分を分かりやすくする。
ｵｼﾎﾞﾘを潰すなどの指示を伝えてあげると分かりやすい場合があります。
ｵｼﾎﾞﾘが骨盤底筋へ適度な刺激を与えることで収縮しやすくなるといった効果がある。
他のインナーマッスルを賦活させた状態であれば骨盤底筋が賦活されやすい。
たとえば、腹横筋に力を入れて下さいと言われても難しい！
「背筋を伸ばして、バンザイして下さい」と言われると適度な緊張が腹横筋に入りやすい。
上記のことを考えると、座位のときに万歳させて骨盤底筋をトレーニングするのもおススメできます。
※無理せず継続する事が大切です。日常の生活にちょっとした運動を取り入れてみてはどうでしょうか？
