●自宅で筋トレ●
それではスタート！
１．椅子に座る（座面にしっかり座ります）
⇒両手を胸の前に組んでおきましょう。
⇒両足は肩幅くらいに広げておきます。
⇒座っている時、体重は主に臀部（お尻）にかかっています。
２．膝に体重を移す
⇒膝を少し前に出すような感じで立ち上がりましょう。
⇒組んだ両手に、自分の重心が乗り移るイメージでです。
⇒そうすると、体重は自然に「臀部から足の裏へ」移動します。
３．足に体重を移す
⇒足の裏に体重を感じて立ち上がりましょう。
⇒組んだ両手が、ふわっと軽くなるイメージで立ち上がります。
⇒体重が自然に「足底（足の裏へ）」移動します。
４．しっかりと立つ
⇒呼吸は止めていませんか？呼吸は自然に続けて下さい。
⇒1～4まで、少なくとも4秒でゆっくり行いましょう。
☆座る時も４秒でゆっくり座って下さい☆
運動の回数＆運動の頻度
※「立ち上がり→座り込み」で１回のカウントです。
１セット10回くらいから始めてみましょう。
難しい人は５回程度からスタートして下さい。
１日あたり：1セット（朝・昼・夕）どこかで時間を作って行って下さい。
⇒厳密に時間を決める必要はありません。毎日1セット行いましょう。
⇒デスクワークなど座りっぱなしの人は、仕事の合間に実施すると腰痛予防にもなります。
高齢の方などは関節痛・筋肉痛も考慮して、１日おきに行うと安全です。
慣れてきたら、毎日行うとより効果的です。
※運動では単に「お尻～太ももの筋力を強くする」だけでなく、「全身の筋肉を協調的に働かせる」ための訓練にもなります。
地球の重力に逆らって直立二足歩行を行うヒトの基本になるのが「立ち座り動作」です。
立ち座りでは、重心を臀部～両足の間で大きく前後および上下に移動させる必要があります。
その結果、周囲にある物を手当たり次第に引き寄せる「引っ張り起き」や「引っ張り立ち」になりがちです。
何でもつかまって起き上がろうとすると多少重いものでも動いてしまい、大けがをする恐れがあります。
また、杖を待った時に上手く立ち上がれません。杖は押して立ち上がったりは出来ますが、引っ張って立つ事は出来ないのです。
次の動作に引っ張って起き上がる動作に繋がらないので、何かを引っ張って起き上がる等は癖になる前にさけたほうが良い動作です。
立ち座り運動を日常的に行うことによって積極的に重心移動を促し、重力に逆らう活動を維持することがこの運動の狙いです。
もし3か月継続して効果が得られない場合は再検討が必要です。
左右どちらかに偏らないように
なるべく左右均等に体重をかけるよう意識しましょう。
偏ってしまうと、効果にも左右差が生じてしまいます。
片方にマヒがあり筋力に左右差があったり、どちらかの足に痛みがある人は、腕でテーブルなどを支えて体重の調整必要です。
楽しみにしています。
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