今回も訪問して下さりありがとうございます。
今回は3回目になりますが、手軽に姿勢を改善させる筋力トレーニングを書こうと思います。
加齢に伴う「背面の筋肉量減少」と「骨密度の低下」は、背中や腰が曲がってくる主要な原因です。
年を取っても良い姿勢で歩けるよう、今のうちに背中やお尻の筋肉をしっかり鍛えましょう。良い姿勢で歩けると運動エネルギーも消費されにくくなり、疲れにくい歩き方を獲得できると言われています。
●ブリッジ
お尻をしっかり引き締める運動
POINT！
１．足を一段低い位置に落として寝ます。
２．お尻を持ち上げる。
やり方は簡単ですよね。
足を一段下げることで、より殿筋（お尻の筋）に力が入ります。
お尻の筋肉が削げ落ちてしまうと、上手く歩けません。また、ヒップラインは姿勢にとても大切なラインです。
キュッと引き締まったお尻が姿勢をよく見せる効果が有ります。
背中をしっかり伸ばす運動
POINT！
１．膝を三角にして寝ます。
両足は肩幅くらいに広げましょう。
両手は胸の前で組むと落ち着きます。
枕は無くても構いません。
２．お尻と背中を持ち上げる感じです。
背中からお尻にかけてのラインが一直線になるイメージです。
決して背中を反らすまで持ち上げないで下さい。
ゆっくり持ち上げて、ゆっくりおろします。（3秒数えながら持ち上げて、3秒数えながら下す）
この運動を繰り返すだけです。
●運動負荷の調整
自分の体重を利用する
若年者など、筋力の強い人は以下のように足を組んで行うのも良いでしょう。
右足を組むと、左のお尻に体重を乗せることが出来ます。
この様に足を浅く組んで負荷量を変えることが出来ます。
上記では右足を組んで、左に体重をかけて運動している形になります。
右足を組んで連続10回→左足を組んで連続10回、というように、バランスよく運動を行いましょう。
注意）腰痛持ちの人などは決して無理はしないで下さい。
●運動回数＆頻度
１セット10回くらいから始めてみましょう。
実施した翌日に関節痛や筋肉痛(疲労した感覚)がなければ、15～20回くらいまで増やしてみましょう。
※「上げる→下ろす」で１回のカウントとして数えています。
筋トレを始めて２週間ほど経過すると神経系の協調性が向上し、開始当初より少し楽にできるようになります。
ただ見た目の変化は有りません。
４週以降になると早い人では筋力がUPされていますので、１ヶ月経過したところに回数を見直すと良いと思います。
運動頻度
１日あたり：２セット（朝・昼・夕）時間の作れる時に行いましょう。
●仰向けに寝る場所が必要なため、「いつでもどこでも行える」というわけにはいかないと思いますが、２セットは行いましょう。
１週あたり：３日（１日おき）月・水・金 or 火・木・土など決めて行いと良いでしょう。
●中高年以上の方は関節痛も考慮して、１日おきに行うと安全です。
順調に運動が行えるようになったら！
●毎日行うとより効果的です。
●運動効果
お尻から背中の筋肉を鍛える
※背中（バックマッスル）の筋が働くと背筋が伸びます！
腰をまっすぐして立てる様になるのです。
ブリッジ（お尻上げ）の運動を行うことで、立位だけでなく座位の姿勢も改善されます。
大殿筋・脊柱起立筋など、背面にある筋群は、ヒトが重力に抗して身体を起こしたり、まっすぐ立つために必要不可欠な筋肉です。
こんな姿勢になっていませんか？
背中の筋肉やお尻の筋肉がしっかり働かないと姿勢が必然的に悪くなります。
また、姿勢が崩れると腰痛の原因にもなります。腰痛を改善させるには良い姿勢を維持できる筋力が必要なのです。
ブリッジの運動では腰椎・骨盤の曲げ伸ばしを繰り返し行います。
腰の動きを構成する関節の可動性・柔軟性が向上し、背部・臀部の筋力ＵＰと腰痛の予防・改善が見込めます。
仰向けに寝る場所が必要なため、仕事の合間に行うのは難しいので朝・晩などの2回運動を行う方が多くなると思います。
入浴後など身体が温まっている時に行うのが理想的です。
腰痛にお悩みの方は、ぜひ生活の中に取り入れて下さい。
ワードプレスの記事
●今までのHPは趣味のページになりました！
焼酎スペース
だるころ絵画展
HP!
●自作のHPは完全に変更しましたぁ～。
〇同じHPが沢山有ると〇
SEO対策として、良くないみたいです。
後から作ったHPが、先にあるHPのコピーだと思われるみたいです。
ＨP変更！
また来てくれる日を
楽しみにしています。
明日も！！
☆D-BLOG☆
